Yüksek doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol içeren yiyecekleri sık tüketmek, kandaki kolesterol seviyelerini artırır. Fast food, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler gibi kötü beslenme alışkanlıkları kolesterol yüksekliğine neden olur.
Aynı şekilde obezite ve diyabet hastalığına sahip kişilerde de yüksek kolesterol görülme sıklığı daha fazladır. Yüksek kolesterolle mücadele ederken yeme içme alışkanlıklarınızı kökünden değiştirmeniz gerekebilir. Bunun için bazı zararlı yemek zevklerinizden vazgeçerken yerine şu gıdaları ekleyebilirsiniz.
Kolesterol Düşüren 10 Gıda
Bakliyatlar
Bakliyatlar, özellikle yulaf ezmesi, nohut, fasulye ve mercimek gibi türler, lif açısından zengindir. Lif, vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Özellikle çözünür lif, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltabilir. Bu, kalp sağlığını korumak için önemlidir.
Bitkisel protein içeriği yüksek olan bakliyatlar, et gibi protein kaynağıdır. Bitkisel protein, hayvansal yağlar ve doymuş yağ alımını azaltarak kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Bakliyatlar, genellikle düşük yağ içerirler. Yağsız bir diyet, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllı gıdalar, yüksek lif içeriğine sahiptir. Özellikle çözünür lif, vücutta kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünür lif, bağırsaklarda kolestrolün emilimini azaltabilir ve böylece kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltabilir.
Bazı tam tahıllar, bitkisel steroller içerebilir. Bitkisel steroller, kolesterol emilimini engelleyebilir ve bu da kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, özellikle beta-glukan adı verilen bir çözünür lif türünü içerir. Beta-glukan, bağırsaklarda emilimi azaltarak kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu lif türü bağırsakların düzenli çalışmasını da teşvik edebilir.
Yulaf ezmesi, doymamış yağlar açısından zengin bir kaynaktır. Bu sağlıklı yağlar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Ceviz
Ceviz, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde faydalı kolesterolü artırıcı özelliğe sahiptir. Bu nedenle kötü kolesterolü direkt düşürücü bir etkisi olmasa da iyi kolesterolü artırıcı etkisiyle yüksek kolesterolü baskılamaya yardımcı olur.
Keten Tohumu
Kötü kolesterol (LDL) okside edici özelliğiyle keten tohumu kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca içeriğinde yer alan omega-3 aynen cevizde olduğu gibi iyi kolesterolü yükseltmeye katkıda bulunur.
Balık
Balıklar, özellikle somon, sardalya, ton balığı, ringa balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balık türleri, yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitleri, trigliserit seviyelerini azaltabilir, kan damarlarını genişletir.
Balıklar, doymamış yağlar bakımından zengindir, özellikle monosaturate yağ asitleri (MUFA) ve polisaturate yağ asitleri (PUFA) içerirler. Bu yağlar, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir.
Sarımsak
Sarımsak, içerdiği allicin adlı bileşen ile bilinir. Allicin, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, allicinin LDL (kötü kolesterol) seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.
Elma
Elmada bulunan pektin eriyebilen bir lif türüdür. Bu tür lifler bağırsaklardaki kolesterol emilimini azaltırlar.
Yeşil Sebzeler ve Salatalar
Lifli gıdalardan olan yeşil sebzelerde bitkisel sterol ve stenoller bulunur. Bu steroller bağırsaklardan daha az kolesterol emilimini sağlar.
Zeytinyağı
Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı, kolesterol düşürücü etkisi kanıtlanmış bir besindir.
